Jak zacząć biegać? Pytanie to zadaje sobie w każdym momencie bardzo wielu ludzi. Nic dziwnego. Jest to jedna z najpopularniejszych aktywności dla osób, które pragną być aktywne fizycznie. Czy łatwo jest zacząć bieganie oraz jak to zrobić? Tutaj wyjaśnimy sobie kilka podstawowych kwestii.
Czy bieganie jest trudne i męczące?
Wiele osób, które myślą o bieganiu jest przerażonych lub mocno zaniepokojonych tym, że bieganie jest męczące. Wyobrażenie siebie biegnącego bez przerwy kilometr lub dwa jest dla osób, które na co dzień nie uprawiają sportu czymś naprawdę niewyobrażalnym, a pomysł, aby przebiec maraton lub choćby półmaraton, naprawdę może wydawać się szalony. Warto jednak pamiętać o tym, że bieganie może oczywiście zmęczyć, ale z czasem jest coraz łatwiej. Dodatkowo nasz organizm naturalnie jest przystosowany do pokonywania biegiem długich dystansów, trzeba jednak go do tego przygotować. Tak więc bieganie jest męczące, ale z czasem jest to zmęczenie w pewnym sensie przyjemne i dające satysfakcje, a w żadnym wypadku wykańczające. Bieganie nie jest również trudne, co nie znaczy, że nie należy się do niego przygotować.
Jak przygotować się do biegania?
Na samym początku, zanim zaczniemy biegać, musimy obiektywnie ocenić poziom swojej aktywności fizycznej oraz swój stan zdrowia. Mówiąc o stanie zdrowia, (to pomijając oczywiście osoby ze stwierdzonymi różnymi schorzeniami, które najlepiej, aby wcześniej odwiedziły lekarza) chodzi nam głównie o kwestię prawidłowej wagi ciała. Waga ciała w bieganiu jest bardzo istotna i nie chodzi tutaj o tempo biegu, czym może się przejmować większość początkujących biegaczy. Najważniejsza sprawa to kwestia obciążenia stawów, a w szczególności kostek i kolan. Osoby z otyłością nie powinny rozpoczynać treningów biegowych, zanim nie osiągną bezpiecznej wagi. Nawet osoby z nadwagą powinny uważać z treningami. Powinny być one dopasowane do aktualnej formy i wagi. Trening biegowy dla początkujących ma w swojej pierwszej fazie sprawić, że nasze ciało dostosuje się do obciążeń, na które wcześniej nie były wystawione.
Tutaj można płynnie przejść do punktu, który jest chyba najważniejszy, czyli do osiągnięcia odpowiedniej masy ciała. Dodatkowo dobrze jest docelową wagę utrzymać. Nie jest to zazwyczaj osiągalne samym treningiem, więc potrzebna nam będzie dieta. Dieta jako taka, nie powinna być również tylko metodą na redukcję wagi. Dieta to odpowiedni sposób żywienia, który powinien nam wejść w nawyk. Dzięki niemu będziemy szczuplejsi, pełni energii oraz finalnie szybsi podczas biegu. Zakładając oczywiście, że wyniki sportowe mają dla nas znaczenie, bo są na pewno osoby, które sam bieg zadowoli, jednak z doświadczenia wiadomo, że większość biegaczy w większym lub mniejszym stopniu przywiązuje wagę do osiąganych czasów.
Jak rozpocząć trening biegowy?
Jeżeli chodzi o temat treningu biegowego dla początkujących, to przede wszystkim najlepiej jest wybrać sobie jakiś określony dystans, który chcielibyśmy pokonać w dość dobrym tempie. Dla każdej osoby, która zaczyna przygodę z bieganiem, najlepszym wyborem jest dystans 5 km. Mówimy tutaj oczywiście o osobach, które nigdy wcześniej joggingu nie uprawiały. Jest to przede wszystkim dystans w zasadzie osiągalny dla każdego. Kiedy mamy już wybrany dystans, to oczywiście pojawi się pytanie, jak zaplanować trening biegowy. Pytań pojawi się oczywiście wiele, im bardziej zaczniemy się zagłębiać w temat, tym więcej. Nigdy do końca dla początkującego nie będzie jasne czy warto realizować trening biegowy na spalania tłuszczu, czy lepszy jest trening biegowy interwałowy, czy ile powinien trwać trening biegowy.
Na zdobycie planu mamy oczywiście kilka opcji. Można szukać różnego rodzaju planów treningowych w sieci, jest sporo planów treningowych blogerów oraz vlogerów, którzy propagują bieganie. Jest to oczywiście opcja najłatwiejsza i najszybsza do osiągnięcia. Możemy również kupić sobie zegarek sportowy z GPS-em oraz pomiarem tętna. Oczywiście nie wszystkie te opcje muszą być w takim zegarku, jednak najczęściej jest to zalecane, a po drugie najczęściej każdy zegarek sportowy te funkcje już posiada. Mając taki zegarek mamy dostęp do aplikacji producenta i tam po prostu będą dla nas dostępne różne plany treningowe. Najczęściej stworzenie takiego planu treningowego ogranicza się do kilku prostych kliknięć. Ustawiamy dystans, do jakiego chcemy się przygotować, przedział czasowy, w jakim chcemy się do takiego biegu przygotować. Następnie określamy poziom naszej formy. Z tym ostatnim punktem są oczywiście pewne problemy, ponieważ trudno jest samemu ocenić poziom. Jest to bardzo subiektywne i nie zawsze możemy taki poziom oznaczyć prawidłowo. Jeżeli czujemy, że z treningiem jest coś nie tak, to możemy spróbować po prostu innych opcji. Zobaczyć czy na przykład poziom niżej lub poziom wyżej, taki trening będzie dla nas bardziej odpowiedni. Możemy czuć się albo przetrenowani, czyli obciążenia treningowe są dobrane zbyt mocno, lub wręcz niedotrenowani. Jeśli trening jest zbyt lekki, to nie osiągamy dużych progresów. Warto jest pamiętać, że największa część planów treningowych zakłada, że startujemy z pewnego pułapu, więc z czasem dystanse i intensywność będą rosły. Oczywiście nie liniowo i będą na przykład tygodnie odpoczynku, jednak tendencja będzie wzrostowa. Jeżeli nie mamy dostępu do takiej aplikacji i nie znaleźliśmy żadnego interesującego nas wpisu w Internecie, można zasugerować się tego typu schematem.
Jak powinien wyglądać trening biegowy – przykład
Rozważany przykład dotyczy treningu biegowego, dla osoby przygotowującej się do biegu na dystansie 5 km. Ilość treningów została określona na 2-3 w tygodniu, a dotychczasowa intensywność aktywności fizycznej ustawiona na poziom lekkiego zmęczenia. Plan treningowy zakłada realizację treningów minimum przez 10 tygodni. Pierwszy trening w tygodniu rozpoczyna się od spokojnego półgodzinnego biegu. Rozgrzewka trwa 10 minut i polega na spokojnym truchcie i utrzymywaniu tętna w strefach 1 i 2. Zazwyczaj oznacza to tętno do około 125 uderzeń na minutę. Następnie biegniemy 15 minut w strefie 3, po czym następuje schłodzenie, czyli bieg przez pięć minut ponownie w strefach 1 i 2. Wtorek to trening siłowy, polegający na wzmacnianiu partii ciała, które najbardziej wpływają na bieg. Wbrew pozorom nie są to nogi albo nie tylko nogi. Ważne są również mięśnie core, brzuch i plecy. Środa jest przeznaczona na najmniej lubiany etap treningu biegowego, a mianowicie na trening interwałowy. Całość trwa 35 minut. Rozgrzewka i schłodzenie wygląda identycznie jak w przypadku biegu spokojnego, jednak pomiędzy nimi są trzyminutowe interwały biegu na przemian w strefach 4 i 5, oraz w 3. Po biegu należy poświęcić czas na rozciąganie. Czwartek (przykładowo) to dzień odpoczynku. Piątek przeznaczamy na rozciąganie statyczne. W sobotę mamy kolejny dzień odpoczynku, który przygotowuje nas na to, co następuje w niedzielę, czyli na długi bieg. Ponownie początek i koniec to klasyczna rozgrzewka, jednak pomiędzy nimi mamy 30 minut biegu w strefach 2 i 3.